Sauny są częścią fińskiej kultury od tysięcy lat i są definiowane jako pomieszczenie nagrzane do temperatury od 70 do 90 stopni (158 do 212 stopni F), w którym ludzie siedzą i pocą się, czując ciepło w całym ciele. Oprócz tego, że w przeszłości zapewniały ludziom sposób na detoksykację organizmu i nawiązywanie kontaktów społecznych, obecnie sauny stają się coraz bardziej powszechne w siłowniach, spa, a nawet w domach, ze względu na ich korzyści, które obejmują detoksykację i poprawę krążenia krwi. Zaburzenia lękowe dotykają miliony ludzi na całym świecie i obejmują utrzymujące się uczucie niepokoju, niepokoju i/lub objawy fizyczne, takie jak szybkie bicie serca. Z tego powodu zbadanie potencjalnych korzyści płynących z korzystania z sauny w celu zmniejszenia lęku może być cenne zarówno dla poszczególnych osób, jak i całej społeczności. W tym artykule omówimy naukowe podstawy korzystania z sauny, porównanie tej formy terapii ciepłem z innymi metodami stosowanymi w leczeniu zaburzeń lękowych oraz to, czy korzystanie z sauny przyniesie ulgę w codziennym stresie.
Nauka o reakcji na ciepło i stres
Aby zrozumieć wpływ, jaki korzystanie z sauny może mieć na stany lękowe, należy przeanalizować fizjologiczną reakcję organizmu człowieka na ciepło. Podniesienie temperatury ciała poprzez korzystanie z sauny powoduje wiele adaptacji, które odzwierciedlają te obserwowane podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Przyspieszenie akcji serca, rozszerzenie naczyń krwionośnych w celu ułatwienia lepszego przepływu krwi przez organizm (tj. poprawa krążenia) oraz wytwarzanie przez organizm potu w celu ochłodzenia się, świadczą o tym, że organizm przechodzi adaptacje, gdy próbuje poradzić sobie z ekstremalnym upałem.
Wszystkie te adaptacje prowadzą do uwolnienia endorfin (znanych jako hormony „-dobrego samopoczucia” lub „szczęśliwości”), które wywołują uczucie euforii lub relaksu podobne do haju odczuwanego po wysiłku fizycznym (znane jako „haj biegacza”). Endorfiny służą jako środek przeciwbólowy (tj. łagodzący ból) i poprawiający nastrój-i oba mogą pomóc w zmniejszeniu nieprzyjemnego stanu emocjonalnego spowodowanego lękiem.
Ekspozycja na ciepło ma również znaczący wpływ na autonomiczny układ nerwowy organizmu. Układ autonomiczny reguluje mimowolne czynności, takie jak bicie serca, trawienie i oddychanie. Autonomiczny układ nerwowy może stać się nadaktywny (tj. w stanie niepokoju) w wyniku sytuacji wywołujących niepokój, prowadzących do uczucia przyspieszonego bicia serca lub trudności w relaksacji. Korzystanie z sauny może wywołać odwrotny skutek (tj. aktywować układ przywspółczulny), powodując relaks i ogólny spokój (tj. „odpoczynek i trawienie”). Stwierdzono, że regularne chodzenie do sauny poprawia zmienność rytmu serca (wskaźnik zdolności organizmu do regeneracji po stresie), tym samym rozwijając bardziej zrównoważony autonomiczny układ nerwowy. Zmiana, jaka następuje ze stanu-nadmiernego pobudzenia do stanu zrelaksowania, może wyjaśniać, dlaczego po wizycie w saunie tak wiele osób twierdzi, że czuje się mniej niespokojna lub bardziej zrelaksowana, ponieważ ich organizm udoskonalił metody radzenia sobie ze stresem.
Korzyści psychologiczne i relaksacyjne
Oprócz fizycznych korzyści płynących z korzystania z sauny, sauny zapewniają korzyści psychologiczne, które mogą bezpośrednio łagodzić stany lękowe. Wejście do sauny może stworzyć wyjątkowo określoną „przerwę” (czas od codziennych zajęć), która pozwala ćwiczyć uważność lub skupiać się na byciu w chwili obecnej i nie pogrążać się w niepokoju-wytwarzającym otaczające je problemy. Ponieważ jesteśmy społeczeństwem połączonym technologicznie, zawsze bombardowanym powiadomieniami i presją zwiększającą niepokój, korzystanie z sauny pozwala ludziom odłączyć się od tego wszystkiego. Ciepłe, ciche otoczenie sauny zachęca do relaksu i głębokiego oddychania, podobnie jak podczas medytacji. Zatem korzystanie z sauny jako przerwy od ciągłego zajęcia może pomóc w zapobieganiu myśleniu ruminacyjnemu (ciągłym, powtarzającym się negatywnym wzorcom myślowym towarzyszącym lękowi) i zamiast tego pozwolić jednostce skupić się na tym, co dzieje się wokół niej i wewnątrz niej w tej chwili.
Połączenie społeczne, czyli samotność w korzystaniu z sauny dla zdrowia, może wzmocnić doznania obu opcji. Podczas korzystania ze wspólnej sauny wspólne doświadczenia z innymi klientami tworzą poczucie bliskości, co skutkuje wsparciem i zmniejszeniem poczucia izolacji, które jest powszechne w przypadku lęku. Użytkownicy sauny w samotności często uważają ją za formę-samodzielności i narzędzie regulacji emocji. Z biegiem czasu praktyki takie jak te rozwijają odporność i zdrowsze strategie radzenia sobie ze stresem. Użytkownicy często nazywają saunę „przyciskiem resetu” umysłu; po wyjściu z sauny mają jaśniejszą i spokojniejszą perspektywę na życie, która trwa także poza korzystaniem z sauny.
Dowody badawcze i spostrzeżenia kliniczne
Wykazano, że anegdotyczne dowody są interesującym tematem, jednak dowody naukowe dają pełniejszy i złożony obraz tego, jak korzystanie z sauny może wpływać na zdrowie psychiczne. W niektórych badaniach naukowych analizowano związek między terapią ciepłem a zdrowiem psychicznym, ale przed wyciągnięciem jakichkolwiek ostatecznych wniosków potrzebne są większe badania. Na przykład badanie z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Medical Hypotheses sugeruje, że regularne kąpiele w saunie mogą działać podobnie do leków przeciwdepresyjnych, zwiększając poziom-mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF), czyli białka odpowiedzialnego za wspieranie zdrowia neuronów. Poziomy BDNF są zwykle niskie u osób cierpiących na stany lękowe i depresję. W oddzielnym badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry naukowcy odkryli, że u osób korzystających z sauny rzadziej występowały zaburzenia psychotyczne, co wskazuje, że kąpiel w saunie może wiązać się z bardziej kompleksowymi korzyściami dla zdrowia psychicznego.
Co więcej, obserwacje kliniczne-związane z sauną uwydatniły specyficzne objawy-związane z lękiem, które ta metoda może leczyć. Ekstremalny relaks wywołany ogrzewaniem tkanek ciała pomoże zmniejszyć znaczne napięcie mięśni, którego często doświadczają osoby z zaburzeniami lękowymi. Dodatkowo wykazano, że korzystanie z sauny poprawia jakość snu, co jest istotne, ponieważ wiele osób cierpiących na stany lękowe ma problemy ze snem w nocy, utrwalając w ten sposób cykliczny wzorzec nasilania się lęku i zaburzeń snu. Jednakże, chociaż korzystanie z sauny zapewnia wiele korzyści, specjaliści przypominają osobom z zaburzeniami lękowymi, aby nie oczekiwały, że korzystanie z sauny zastąpi tradycyjne terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki; Korzystanie z sauny należy traktować wyłącznie jako uzupełnienie konwencjonalnych zabiegów medycznych. Ponadto osoby cierpiące na-istniejące wcześniej schorzenia, takie jak choroby serca, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed skorzystaniem z sauny, ponieważ niewłaściwe korzystanie z sauny może stwarzać poważne ryzyko dla zdrowia.
Rozważania praktyczne i bezpieczne korzystanie z sauny
Korzystanie z sauny może pomóc w walce ze stanami lękowymi. Istnieją praktyczne sposoby bezpiecznego i skutecznego korzystania z sauny. Zacznij od sesji w saunie trwającej od 10 do 15 minut w umiarkowanej temperaturze (około 70 stopni Celsjusza lub 158 stopni Fahrenheita) i powoli zwiększaj ilość czasu spędzanego w saunie, gdy poczujesz się komfortowo. Nawodnienie organizmu jest ważne przed i po skorzystaniu z sauny, a odwodnienie może pogorszyć objawy lękowe. Po sesji w saunie możesz chcieć ochłodzić się, biorąc letni prysznic lub odpocząć przez kilka minut, aby pozwolić ciału odpocząć, dostosować się i przedłużyć wszystkie korzyści płynące z relaksu. Aby zmaksymalizować skumulowany wpływ korzystania z sauny na redukcję stresu, ważne jest, aby mieć spójny harmonogram obejmujący korzystanie z sauny 2 do 3 razy w tygodniu, podobnie jak w przypadku ustalenia regularnych ćwiczeń.
Należy także zwracać uwagę na samopoczucie swojego organizmu i unikać korzystania z sauny w przypadku złego samopoczucia lub nadmiernego stresu, gdyż upał może nasilić dyskomfort. Jeśli połączysz korzystanie z sauny z innymi metodami-zmniejszającymi niepokój, takimi jak głębokie oddychanie lub delikatne ćwiczenia rozciągające, może to zwiększyć jej korzyści. Dlatego chociaż korzystanie z sauny jest pomocnym narzędziem w leczeniu lęków, jest najskuteczniejsze w połączeniu z holistycznym podejściem do zdrowego stylu życia, wsparciem społecznym i profesjonalną pomocą. Rozumiejąc, jak działa sauna i korzystając z niej w sposób przemyślany, możesz wykorzystać jej ciepło do relaksu i dobrego-samopoczucia w swoim życiu.
